Багатьом людям біль у ногах може турбувати після тривалої ходьби. Але для інших боротьба з хронічним болем у щиколотці або п’яті є повсякденним явищем.

Щоб полегшити біль або дискомфорт у щиколотках і стопах, вправи на рухливість часто зосереджуються на розтягуванні підколінних сухожилля та ікри. Це тому, що напруженість литкових м’язів і зменшений діапазон тильного згинання гомілковостопного суглоба, рух, який виникає, коли ви підтягуєте пальці ніг до гомілки, пов’язані з низкою захворювань нижніх кінцівок, включаючи ахіллов тендиніт і підошовний фасциит або запалення тканин підошви, згідно з дослідженнями. Регулярне залучення литкових м’язів є важливим кроком до покращення самопочуття.

Exercises

Ви можете виконувати прості вправи на рухливість навколо щиколоток і підошви кожної стопи, які також задіюють ваші ікри. Насправді, ці вправи можна виконувати навіть лежачи в ліжку або сидячи за письмовим столом на роботі.
Ця програма з п’яти рухів для щиколоток і стоп спрямована на навколишні м’язи і сухожилля, підвищуючи гнучкість і полегшуючи біль. Дослідження показали, що включення статичного та динамічного розтягування може покращити ваш діапазон рухів. Тому розтяжки, які тривають від 5 до 10 секунд, і розтяжки, які продовжують рух протягом усієї розтяжки, мають вирішальне значення для покращення мобільності.
Практикуйте цю процедуру раз на день, виконуючи кожен рух повільно й обережно, щоб посилити діапазон рухів і гнучкість навколо суглобів. Не забувайте рухатися навмисно і не поспішайте, згинаючись і розгинаючись у всьому діапазоні рухів.

1. Згинання та точкове

Випряміть одну ногу і зігніть стопу вгору. Згинання стопи наближає пальці до вас і до гомілки. Затримайтеся на п’ять секунд, а потім наведіть пальці, щоб витягнути верхню частину стопи. Утримуйте п’ять секунд. Повторіть цю процедуру п’ять разів, потім поміняйте ноги. Щоб повернутися в зігнуте положення, спочатку відпустіть пальці ніг, а потім зігніть у щиколотці. Повторіть п’ять разів, а потім поміняйте ноги.

2. М’ячі стоп: згинання та розгинання

Ця вправа є перебільшеним рухом першої вправи. Зігніть одну ногу вгору, утримуйте її протягом п’яти секунд, а потім замість того, щоб негайно переходити від згинання до розгинання, продовжуйте згинання, ведучи м’яч ноги вперед. Потім наведіть пальці ніг вперед і затримайтеся на п’ять секунд.1. Згинайте і вказуйте
Випряміть одну ногу і зігніть стопу вгору. Згинання стопи наближає пальці до вас і до гомілки. Затримайтеся на п’ять секунд, а потім наведіть пальці, щоб витягнути верхню частину стопи. Утримуйте п’ять секунд. Повторіть цю процедуру п’ять разів, потім поміняйте ноги. Щоб повернутися в зігнуте положення, спочатку відпустіть пальці ніг, а потім зігніть у щиколотці. Повторіть п’ять разів, а потім поміняйте ноги.

3. Годинники

Сидячи або лежачи, зігніть одну ногу вгору. Це називається положенням 12 годин. Потім поверніть щиколотку назовні так, щоб ви направили стопу вправо, і підійдіть до 1 години. Продовжуйте рухатися за годинниковою стрілкою вправо, поки не вкажете вниз до 6 годин, а потім почнете внутрішній оберт, щоб спрямувати стопу вліво, і обійдете до 7 годин назад, щоб згинатися на 12 годині годинник. Повторіть п’ять разів, а потім п’ять разів поверніть проти годинникової стрілки. Потім поміняйте ноги.

4. Обертання щиколотки

Витягніть одну ногу перед собою. Зовні поверніть ногу вбік і затримайтеся на п’ять секунд.
Потім поверніть ногу всередину в протилежному напрямку до середньої лінії тіла і затримайтеся на п’ять секунд. Повторіть кілька разів, а потім поміняйте ногу.

5. Завитки пальців ніг

Дайте обом ногам бути розслабленими. Потім уявіть, що ви намагаєтеся зморщити шматок тканини на підлозі і підхопити його ногами. Міцно зігніть всі 10 пальців ніг і затримайтеся на п’ять секунд. Відпустіть і розслабте ноги. Повторіть це 10 разів.

Хронічний біль у ногах не приносить задоволення