Багатьом людям біль у ногах може турбувати після тривалої ходьби. Але для інших боротьба з хронічним болем у щиколотці або п’яті є повсякденним явищем.
Щоб полегшити біль або дискомфорт у щиколотках і стопах, вправи на рухливість часто зосереджуються на розтягуванні підколінних сухожилля та ікри. Це тому, що напруженість литкових м’язів і зменшений діапазон тильного згинання гомілковостопного суглоба, рух, який виникає, коли ви підтягуєте пальці ніг до гомілки, пов’язані з низкою захворювань нижніх кінцівок, включаючи ахіллов тендиніт і підошовний фасциит або запалення тканин підошви, згідно з дослідженнями. Регулярне залучення литкових м’язів є важливим кроком до покращення самопочуття.
Exercises
Ця програма з п’яти рухів для щиколоток і стоп спрямована на навколишні м’язи і сухожилля, підвищуючи гнучкість і полегшуючи біль. Дослідження показали, що включення статичного та динамічного розтягування може покращити ваш діапазон рухів. Тому розтяжки, які тривають від 5 до 10 секунд, і розтяжки, які продовжують рух протягом усієї розтяжки, мають вирішальне значення для покращення мобільності.
Практикуйте цю процедуру раз на день, виконуючи кожен рух повільно й обережно, щоб посилити діапазон рухів і гнучкість навколо суглобів. Не забувайте рухатися навмисно і не поспішайте, згинаючись і розгинаючись у всьому діапазоні рухів.

1. Згинання та точкове
Випряміть одну ногу і зігніть стопу вгору. Згинання стопи наближає пальці до вас і до гомілки. Затримайтеся на п’ять секунд, а потім наведіть пальці, щоб витягнути верхню частину стопи. Утримуйте п’ять секунд. Повторіть цю процедуру п’ять разів, потім поміняйте ноги. Щоб повернутися в зігнуте положення, спочатку відпустіть пальці ніг, а потім зігніть у щиколотці. Повторіть п’ять разів, а потім поміняйте ноги.
2. М’ячі стоп: згинання та розгинання
Випряміть одну ногу і зігніть стопу вгору. Згинання стопи наближає пальці до вас і до гомілки. Затримайтеся на п’ять секунд, а потім наведіть пальці, щоб витягнути верхню частину стопи. Утримуйте п’ять секунд. Повторіть цю процедуру п’ять разів, потім поміняйте ноги. Щоб повернутися в зігнуте положення, спочатку відпустіть пальці ніг, а потім зігніть у щиколотці. Повторіть п’ять разів, а потім поміняйте ноги.
3. Годинники
4. Обертання щиколотки
Витягніть одну ногу перед собою. Зовні поверніть ногу вбік і затримайтеся на п’ять секунд.
Потім поверніть ногу всередину в протилежному напрямку до середньої лінії тіла і затримайтеся на п’ять секунд. Повторіть кілька разів, а потім поміняйте ногу.
5. Завитки пальців ніг
Дайте обом ногам бути розслабленими. Потім уявіть, що ви намагаєтеся зморщити шматок тканини на підлозі і підхопити його ногами. Міцно зігніть всі 10 пальців ніг і затримайтеся на п’ять секунд. Відпустіть і розслабте ноги. Повторіть це 10 разів.